Всем нам не нравятся лишний вес, целлюлит и складки на животе. И желание бороться с ними естественно. И как же вы вступите в эту борьбу? Откажетесь от жирной пищи, ведь так? Мол, в жирной пище находятся эти мерзкие липиды. Правда в том, что липиды — последние виновники полноты.

Настоящая проблема — углеводы. А точнее — чрезмерно употребляемое нами их количество.

Если же полностью исключить жиры из вашего рациона, вы рискуете серьёзно дестабилизировать свой метаболизм.

Сколько жиров нужно в день? И почему именно нужно?

Жир содержит липиды. Липиды — это органические соединения, которые снабжают организм калориями, то есть, энергией.

Липиды — предшественники половых гормонов, не будет липидов — начнётся гормональный сбой.

Липиды помогают в усвоении витаминов A, C, E, снижают аппетит, транспортируют питательные вещества и поддерживают иммунную защиту.

Так сколько?

Суточная норма липидов 20–35% от общей сумму калорий. За сутки человек должен потреблять 1500–1800 калорий. 1 гр жира = 9 ккал. Считайте.

И помните — жирные кислоты бывает «хорошие» и «плохие».

• Хорошие ЖК (ненасыщенные Омега) содержатся в морской рыбе, растительном масле, авокадо и бобовых.
• Плохие (насыщенные) — в мясе, сыре, сливочном масле.
• Опасные (гидрогенизированные) — в фастфуде, выпечке, маргарине и готовых магазинных продуктах.

Баланс Омега-6 и Омега-3

Омега не все одинаково полезны. Омега-6 насыщенные ЖК вредны и их‑то мы в основном и потребляем. Откуда? Омега-6 избыточно содержаться, например, в подсолнечном, оливковом, кукурузном и арахисовом масле.

А что происходит в организме при избытке Омега-6 и дефиците Омега-3? Загущается кровь, замедляются обменные процессы, развиваются воспаления и даже опухоли.

Должен быть баланс, а значит, надо повышать уровень Омега-3 в организме. Откуда взять? Морская рыба, морепродукты, масло и семена льна, тыквенные семечки и грецкие орехи.

Если кратко: почему жиры — наши друзья?

• Жир даёт продолжительное чувство сытости.
• Жир поставляет энергию — причем значительно больше, чем ее поставляют углеводы.
• Жир необходим для усвоения витаминов A, D, E и K.

3 группы жиров

1. Насыщенные — животные жиры, сливочное, кокосовое, пальмовое и какаовое масло.
2. Мононенасыщенные — оливковое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.
3. Полиненасышенные — жирная рыба, льняное масло, грецкий орех.

Сколько жиров нужно в день — основные правила употребления

• Ваш организм должен получать все виды жиров — насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные.
• Избегайте трансжиров (это маргарин и гидрогенизированное масло).
• Жиры должны составлять не менее 15% от общего количества потребляемых калорий в сутки.
• Готовить лучше на кокосовом и пальмовом масле.
• Не стоит сочетать в одном приёме пищи большое количество жиров и большое количество углеводов.