Овощи при похудении — какая от них польза?
Главное в овощах — их низкая калорийность, у некоторых равная практически нулю. Также растительная пища богата клетчаткой, она не переваривается, и на её переработку организм тратит больше калорий, чем получает. Также клетчатка помогает работе кишечника, что улучшает метаболизм.
Ещё одно преимущество овощей — в них очень низкое содержание углеводов. Они быстро насыщают организм, так что овощами вы вряд ли сможете объесться.
Какие овощи едят при похудении?
Перейдя на овощную диету, обязательно обращайте внимание на гликемический индекс (ГИ) овощей. При похудении вы должны питаться продуктами с ГИ не больше 40.
Давайте ознакомимся со схемой гликемического индекса овощей.Овощи, которые можно есть при диете
| Гликемический индекс | Ккал на 100 граммов | |
|---|---|---|
| Баклажанная икра | 40 | 146 |
| Отварные брокколи | 10 | 27 |
| Свежий зелёный горошек | 40 | 72 |
| Сырой кабачок | 15 | 24 |
| Свежая капуста | 10 | 25 |
| Отварная цветная капуста | 15 | 29 |
| Тушёная капуста | 15 | 75 |
| Квашеная капуста | 15 | 17 |
| Жареная цветная капуста | 35 | 120 |
| Сырой репчатый лук | 10 | 48 |
| Сырая морковь | 35 | 35 |
| Свежие огурцы | 20 | 13 |
| Свежие помидоры | 10 | 23 |
| Зелёный перец | 10 | 26 |
| Красный перец | 15 | 31 |
| Редис | 15 | 20 |
| Репа | 15 | 32 |
| Листовой салат | 10 | 17 |
| Стебли сельдерея | 15 | 13 |
| Корень сельдерея | 35 | 32 |
| Отварная фасоль | 40 | 127 |
Овощи, которые не стоит есть при диете
| Гликемический индекс | Ккал на 100 граммов | |
|---|---|---|
| Жареные кабачки | 75 | 104 |
| Отварной картофель | 65 | 75 |
| Жареный картофель | 95 | 184 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 |
| Отварная кукуруза | 70 | 123 |
| Отварная свёкла | 64 | 54 |
| Запечённая тыква | 75 | 23 |
Среди таких овощей — картофель, морковь, репа, свёкла и тыква.
Так‑то крахмал важен для здоровья — он придаёт энергии и сил, и необходим для здоровой работы мозга. Просто ешьте поменьше.
Овощи с нулём калорий
Овощи всегда должны входить в ваш рацион, тогда ваше питание будет не только вкусным и разнообразным, но также всегда полезным.
К некрахмалистым овощам относятся зелень, кабачки, капуста, огурцы, болгарский перец, томаты и цуккини. Эти овощи доставляют нам нужное количество клетчатки, насыщают, оздоровляют пищеварение и помогают контролировать вес.
И, да, забудьте про майонез. Навсегда. Овощи лучше заправлять небольшим количеством оливкового масла или лимонным соком.«Правило тарелки». Сколько можно есть овощей при похудении?
Запоминаем «правило тарелки». Мысленно делим тарелку на 2 половины, и 1 половину ещё на 2. Итого получаем 3 порции.
Половина тарелки — это овощи
Овощи нам подойдут варёные, тушёные, запечённые и приготовленные на пару. Но лучше всего, конечно, просто есть их сырыми. Сырые овощи обильно содержат пектин и клетчатку, помогающие прочищать кишечник и снижающие уровень холестерина. Ещё они поддерживают в норме кишечную флоу.
Четверть тарелки — сложные углеводы
Сначала едим овощи, затем переходим к углеводам. Нам подойдут каши — гречневая, рисовая, ячменная, макароны из твёрдых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Сложные углеводы быстро насыщают и долго расщепляются в желудке.
Последняя четверть тарелки — белок
И в конце трапезы берёмся за белок. Подойдут курица, индейка, кролик, а также рыба — минтай, окунь, тунец или хек. Это рыба для вечернего приёма пищи. С утра или в обед лучше есть жирную рыбу — лосось, сёмгу или скумбрию. Также из морепродуктов нас интересуют кальмар, крабы и устрицы. Порция белка должна быть не более 150 гр. Также сойдут пара отварных яиц или омлет, бобовые или соевые продукты и творог до 5%.
Как правильно есть овощи при похудении — с чем лучше сочетать?
- Если переходим на овощную диеты, то никакого хлеба.
- Овощи лучше варить в кожуре, и не разваривать.
- Овощи нужно есть как гарнир — то есть, 2/3 еды в сутки должны быть овощами.
