Как похудеть быстро, но самым безопасным способом

Диетолог делится умными советами.

Как зарегистрированный диетолог, я не считаю, что быстрое похудение – самый здоровый подход. Это часто приводит к обратным результатам, что приводит к восстановлению всех (или еще больше) потерянных килограммов, и обычно приводит к потере веса только воды, а не жира.

Тем не менее, я консультировал сотни людей на протяжении многих лет, и некоторым нужно видеть быстрые результаты, чтобы чувствовать себя уверенно и успешно, что позволяет им создать мотивацию и импульс, необходимые для облегчения долгосрочных изменений образа жизни. Последнее – конечная цель и лучший способ добиться стойких результатов похудания.

Но если вы изначально заинтересованы в том, чтобы быстро сбросить несколько фунтов, вот краткое руководство о том, что вам следует знать, включая самые безопасные подходы, и кому определенно не следует идти по пути быстрого исправления.

Быстрая потеря веса: что показывают исследования

Некоторые исследования показывают, что скорость потери веса не обязательно определяет результаты в будущем. В одном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , приняли участие более 200 мужчин и женщин с высоким ИМТ. На первом этапе участникам был назначен либо 12-недельный план быстрой потери веса, либо 36-недельная программа постепенной потери веса. Оба подхода были разработаны для снижения веса на 15%. Те, кто потерял 12,5% или более веса во время фазы 1, были переведены на план поддержания веса второй фазы на 144 недели. В конце исследования как субъекты, которые похудели постепенно, так и участники группы быстрой потери веса, восстановили большую часть своего потерянного веса.

Хотя это и не было хорошим результатом с точки зрения контроля веса, исследователи говорят, что результаты показывают, что скорость веса не повлияла на пропорцию набора веса. Другими словами, полученные результаты не согласуются с мнением о том, что быстро похудевший вес восстанавливается быстрее. Тем не менее, это исследование подтверждает результат, который я наблюдал снова и снова в своей практике, а именно: снижение веса требует внесения изменений, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Употребление меньшего количества этих продуктов может помочь

Большинство тактик похудания сосредоточены на том, что вырезать. Для быстрых результатов вы увидите наибольший эффект, когда откажетесь от обычных подозреваемых: обработанные продукты, включая фаст-фуд; сладкие продукты, такие как конфеты и сладкие напитки; продукты, изготовленные из белой рафинированной муки и сахара, включая хлебобулочные изделия; и продукты с высоким содержанием натрия, такие как замороженные обеды, пицца и консервированный суп.

Эти продукты могут вызвать задержку воды и вздутие живота, что может повлиять на ваш вес на весах и на то, как ваша одежда сидит. Они также обычно содержат более концентрированное количество калорий или углеводов на порцию, что может создавать излишки, препятствующие снижению веса. И эти продукты обычно лишены питательных веществ и клетчатки. Последний задерживает возвращение чувства голода и помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, которые связаны с контролем веса.

Если вы очистите свою кухню и тележку от этих продуктов, не забудьте заменить их цельными продуктами, богатыми питательными веществами (подробнее см. Ниже). Недостаток еды может вызвать чувство голода, раздражительность, усталость и запор, что может вызвать переедание. И не заменяйте их “диетическими” продуктами, сделанными с использованием искусственных подсластителей или сахарных спиртов. Эти искусственные сахара могут разжигать пристрастие к сладкому, нарушать регуляцию аппетита и потенциально вызывать вздутие живота. То, чем вы заменяете эти продукты, так же важно, как и отказываться от них.

Также разумно есть больше этих продуктов

Некрахмалистые овощи занимают первое место в списке продуктов, которые следует включать в каждый прием пищи. Большинство из них содержат 25 или менее калорий на чашку (размером с теннисный мяч) и содержат мало углеводов, при этом содержат клетчатку и жидкость, а также многие питательные вещества. Старайтесь выпивать около пяти чашек в день, например, одну чашку на завтрак, две на обед и две на ужин.

Это может быть зелень и сырые овощи, а также тушеные, жареные в духовке или приготовленные на гриле овощи. Попробуйте смешать цвета и типы, чтобы получить более широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов. Смешайте шпинат или капусту в смузи на завтрак или обжарьте овощи, такие как помидоры, грибы, лук и зелень, с яйцами. Сделайте салат из основного блюда или тарелку Будды своим любимым обедом с основой из зелени и овощей размером в две горсти. Выбирайте приготовленные овощи на ужин в таком блюде, как жаркое с овощами. Или накройте половину своей обеденной тарелки тушеными или запеченными в духовке овощами, такими как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, баклажаны или цветная капуста.

Дополните свой рацион нежирным белком, полезными жирами и небольшими порциями цельных углеводов. Белки могут включать растительные или животные источники, включая порошок горохового протеина в смузи, чечевицу и бобы, яйца, выращенные на пастбищах, или рыбу. Полезные жиры повышают чувство насыщения и дольше сохраняют чувство сытости. Чтобы насытиться, смешайте ореховое масло с смузи, подавайте авокадо с яйцами, заправляйте салаты винегретом из оливкового масла первого отжима и сбрызните приготовленные овощи песто.

Наконец, не упускайте богатые питательными веществами цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и киноа, крахмалистые овощи (в том числе картофель с кожурой и тыквенные орехи) и свежие фрукты. Чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии, включайте как минимум одну чашку свежих / сырых или полстакана приготовленных углеводов на прием пищи. Если вы их оставите, это может привести к сохранению голода или тяги к еде, а также к самопроизвольному перекусу, который мешает результатам. Другими словами, не попадайтесь в старую ловушку приготовления блюд из овощей на пару и курицы-гриль. Вы не только будете чувствовать себя несчастным, но и быстро выгорите и лишите организм важных питательных веществ.

Что пить, а что не пить

Вам не обязательно отказываться от кофе, но добавьте немного несладкого растительного молока, сахара в сыром или кленовом сиропе и корицы, а не рафинированный сахар, искусственные подсластители, сливки или молочные продукты. После чашки или двух переключитесь на воду и стремитесь к равномерному распределению 64 унций в течение дня. Сделайте воду своим единственным напитком, а если она вам не нравится, добавьте в нее все натуральные ингредиенты, такие как цитрусовые, свежая мята, огурец, имбирь или кусочки сезонных фруктов.

Исключите алкоголь, по крайней мере, на короткий срок. Помимо калорий, алкоголь является стимулятором аппетита и снижает запреты, поэтому вы с большей вероятностью переедете или перекусите продуктами, которые не стали бы есть в трезвом виде. Для более долгосрочной стратегии ограничьте употребление алкоголя до нескольких раз в неделю и придерживайтесь коктейлей, приготовленных с газированной водой, а не обычной или диетической колы или тонизирующей воды.

Кому не следует пытаться быстро похудеть

Прежде чем вообще пытаться похудеть, изучите свое отношение к еде. Если вы в анамнезе страдали расстройством пищевого поведения или предыдущие попытки похудания приводили к чувству депрессии, беспокойства, гнева, одиночества или других эмоций, сделайте паузу. Здоровье включает в себя как физическое, так и эмоциональное благополучие, и если упор на похудание вредит вашему психическому здоровью, это не достойный промысел. Узнайте, почему вы чувствуете необходимость сбросить вес, и обратитесь за поддержкой к близким, которые заботятся о вас, или к специалисту в области психического здоровья.

Быстрая потеря веса: итоги

За годы работы с клиентами один на один, мне кажется, я видел все это, от очищения и детоксикации до десятков быстрых диет. Я также наблюдал очень предсказуемые закономерности, связанные с потерей веса, в том числе то, что имеет тенденцию держаться или выдыхается, и методы, которые улучшают здоровье, по сравнению с методами, которые сдерживают его. Если вы хороший кандидат для быстрого начала похудения, примите во внимание эти два последних совета. Во-первых, крайние методы не приводят к лучшим результатам. Во-вторых, если вы хотите сохранить потерянные килограммы навсегда, придерживайтесь режима питания, который сможете поддерживать в течение длительного времени, чтобы вам не пришлось совершать еще одну дикую поездку на бесконечных американских горках с контролем веса.