Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

9 сентября 2021 0:00

Похудение , фигура , питание

Зимой организм вынужден тратить больше энергии на поддержание температуры тела. Именно поэтому нам хочется больше есть и меньше двигаться. Можно ли и как с этим бороться, чтобы весной не устраивать себе экстрима, приводя тело в порядок к пляжному сезону? Конечно!

Зачем увеличивать жиры в рационе

Зимой совсем не обязательно тратить деньги на экзотические овощи и фрукты или дорогущую свежую рыбу лососевых пород. Достаточно вооружится калькулятором и составить 7-дневное меню так, чтобы суточный рацион — 3 основных приема пищи и 2 перекуса, лишь перекрывали планируемые энергетические затраты на этот день. При этом, чтобы не возникало зимнего психофизического дискомфорта, немного сдвинь баланс белков, жиров и углеводов — 30\25\45 (%).

Не переживай, что процентная доля жиров зимой немного увеличена. При их расщеплении на глицерин и жирные кислоты, мышечные волокна скелетной мускулатуры еле-еле «дрожат». Ты этого не ощущаешь, но именно этот эффект дает то медленно выделяющееся тепло, которое согревает тело достаточно долгое время.

Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

Старайся также составить меню так, чтобы углеводы были на 50% быстрыми (фрукты, овощи) и 50% длинными (каши, паста твердых сортов, хлеб и пряные пироги из муки грубого (!) помола). При этом не ешь овощи сырыми. Делай из них рагу и теплые салаты, и не забывай фантазировать с овощными супами на курином или костном бульоне.

Зимой самое время баловать себя какао, горячим шоколадом, глинтвейном, клюквенным морсом, чаем с медом, лимоном и восточными пряностями. Эти напитки помогут избежать зимней депрессии.

Особое внимание удели продуктам с витамином Е. В холода организму его нужно больше – не 10, а 12-13 мг в день. Этого «добра» хватает в семечках подсолнечника, грецких орехах, фундуке, арахисе, кураге, растительном масле и в рыбах из семейства сельдевых.

Зимняя пищевая корзина

Для облегчения задачи предлагаем таблицы с самыми доступными продуктами, которые позволяют без труда составить «теплое» меню на зиму.

Мясо, рыба, яйца

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал (100 г)
Говядина (постные части)	22,2	7	-	160
Бульон на говяжьих костях	0,6	0,2	-	4
Курица (отварная, без кожи)	25	8	-	170
Бульон из куриного набора (без кожи)	2,8	0,7	-	19
Баранина	21,7	7	-	156
Сало свиное (просоленное)	2,5	85	-	780
Сельдь, килька (слабый посол) ср.цифры	17	25	-	250
Сардинелла (конс. в с\с, с костями)	18	20	-	250
Скумбрия (мор.)	18	10	-	150
Морская капуста	1	0,2	3	25
Яйца кур (всмятку, пашот)	13	11,5	1	160

Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

Молочные продукты и крупы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал (100 г)
Масло сливочное 78%	0,5	83	1	750
Молоко 2,5%	3	2,5	5	55
Творог 18-20%	12,5	20	2,5	235
Сметана 20%	2,5	20	3,5	205
Ряженка 2,5%	3	2,5	4	55
Йогурт 3,2% (без добавок)	5	3,2	3,5	65
Сыр 45%	25	26	1	345
Масло оливковое (I отжим для заправок)	-	92	-	820
Масло подсолнечное (рафинированное)	-	100	-	900
Макаронные изделия (мука тв. сортов)	11	1	70	330
Гречка	11	3	55	300
Овсяная крупа	10	6	55	315
Рис	7,5	3	62	300
Перловка, пшено	11	4	55	300
Фасоль, бобы, горох, чечевица	23	1,5	50	300
Кукуруза, горошек (конс.)	10	5	68	340

Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

Овощи и соленья

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал (100 г)
Капуста	2	-	5	28
Свекла	1,5	-	10	45
Тыква	1	-	4,5	22
Морковь	1,5	-	7	35
Репа, брюква	1,5	-	7	35
Лук	1,5	-	8	40
Сельдерей (корень)	1,5	0,5	6,5	35
Картофель (добавка в суп)	2	-	17	80
Оливки (конс.б\к)	1,5	24	20	300
Икра кабачковая	2	9	8	120
Икра из баклажан	1,5	13	5	150
Лечо	1	7	7	90
Помидоры (конс.)	0,5	-	7	30
Огурцы (конс.)	3,5	-	1,5	15
Чеснок (головка)	6,5	0,5	30	150
Томатная паста 25%	5	-	20	100

Фрукты и сухофрукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал (100 г)
Цитрусовые	1	-	9	90
Яблоки	0,5	-	11	45
Бананы	1,5	-	23	90
Айва	0,5	-	9	40
Хурма	0,5	-	16	65
Курага, изюм, инжир, чернослив	5	-	70	270