Еда чемпиона: примеры продуктов, которые повышают выносливость

Физиологическое качество «спортивная выносливость» — это способность противостоять утомлению во время выполнения мышечной работы, без значительного снижения работоспособности. Помимо общей выносливости, которая подразумевает полное функционирование всей мышечной системы с умеренной интенсивность нагрузки и в течение длительного времени, выделяют 8 разновидностей специальной выносливости. Базой для развития последних является общая аэробная выносливость.

В циклических видах спортивной нагрузки выносливость является базовым качеством для достижения успеха. На нее влияет скорость внутриклеточного ресинтеза АТФ и эффективность окисления кислородом:

• гликогена и триглицеридов, находящихся в клетках красных скелетных мышечных волокон;
• гликогенового запаса печени;
• глюкозы и свободных жирных кислот, свободно циркулирующих в крови;
• жирных кислот из внутримышечного жира и жировой ткани.

Развитие общей выносливости происходит с помощью специальных тренировочных программ. При этом сегодня уделяется большое внимание не только схеме физических нагрузок, но и спортивному питанию. Можно конечно есть исключительно специальные спортивные диетические добавки, но не стоит забывать и про обычные продукты или блюда.

Источники углеводов

Паста твердых сортов

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы — главный вид завтрака у профессиональных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих длительной выносливости. Первооткрывателем такой диеты стала знаменитая чешская теннисистка Мартина Навратилова. Планируете работать над повышением выносливости? Смело завтракайте большой порцией пасты, сдобренной подсолнечным маслом, свежей зеленью и тертым сыром твердых сортов.

Соя и бобовые

Соевые продукты, соевое молоко и масло, арахис и бобовые (белая фасоль, черные бобы, чечевица) недаром попали в наш список. В них великолепно сочетаются длинные углеводы и растительный белок. Для повышения выносливости пригодится и большое количество калия и фолиевой кислоты, а фитаты помогут быстрее избавиться от крепатуры. Но с этими продуктами важно соблюдать меру. Лучше есть их 2-3 раза в неделю, не чаще. 

Цельнозерновой хлеб или крекеры

Отличной предварительной закуской, которая поможет выдержать длительные физические нагрузки может стать бутерброд из цельнозернового гренка (крекера) с сыром, сырокопченой колбасой или малосольным лососем.

Бананы

Самый любимый вид перекуса у спортсменов. И не зря. Для выносливости пригодятся крахмал (длинный углевод), сахароза, большое содержание калия и магния. А присутствующие в большом количестве в семечках банановой травы триптофаны стимулируют секрецию серотонина, который помогает эмоционально легче перенести тяжесть нагрузки. 

Сухофрукты

Курага, изюм и обычные вяленые яблоки — кладезь витаминов, микроэлементов и коротких углеводов особого рода, которые не очень любят жировые клетки. Зато они быстро попадаю в скелетные мышечные клетки, где не менее быстро преобразуются в столь необходимый для выносливости запасной гликогеновый источник энергии. 

Вишня

Эту красную ягодку профессиональные спортсмены любят не только за кисленький вкус, освежающий полость рта и разжижающий вязкую слюну. В вишне громадное количество калия. Однако популярной, как продукт для повышения выносливости, она стала благодаря инозиту, веществу стабилизирующему метаболические процессы.

Свекла

Этот овощ уникален и неповторим. В его составе есть вещество, одновременно являющимся и строительным компонентом, и ускорителем синтеза оксида азота, молекулы которого необходимы для ресинтеза АТФ. Кроме этого в корнеплоде присутствует бетаин, который повышает выносливость и силу мышц. Спортсменам и любителям фитнеса можно есть корнеплод в сыром или отварном виде, пить сок или свекольный квас.

Источники жиров

Во вступлении говорилось и о ценности запаса жиров для поддержания или развития общей выносливости. Среди многочисленных продуктов, содержащих растительные и животные жиры, стоит отдавать предпочтение:

• орехам — за комбинацию растительного масла, витаминов и минералов;

• твердым сортам сыра, жирному творогу и йогурту — благодаря казеину, который  из-за медленного усвоения гарантирует постоянную доставку аминокислот к скелетным мышечным клеткам, а также кальцию, необходимого микроэлемента для нормальной сократительности мышечных волокон; 
• морской рыбе с красным цветом мяса — из-за присутствия Омега-3 жирных кислот и большого количества фосфора;
• оливковому маслу — за уникальное сочетание Омега-6 и Омега-№ жирных кислот и олеиновой кислоты.

Данные рекомендации были даны спортсменам-любителям, которым не надо сбрасывать лишний вес. Для тех, кому необходимо худеть и повышать выносливость, от некоторых, перечисленных выше продуктов, придется на время отказаться.