Что такое диета 20/20?

Диета 20/20, созданная доктором Филом Макгроу (да, именно доктором Филом), представляет собой интересную диету, основанную на концепции «энергетической пищи», которая якобы требует много энергии для переваривания. Он предназначен для того, чтобы помочь людям похудеть, но может иметь неприятные последствия. Из этой статьи вы узнаете все, что нужно знать о диете 20/20, от плюсов и минусов до всего, что вы можете и не можете есть.

Что говорят эксперты

«Я осторожно отношусь к любой диете, которая поощряет определенные продукты и требует жестких планов питания или сроков, а не устойчивых изменений. И в этом я обеспокоен тем, что люди, соблюдающие диету, откажутся от других продуктов только для того, чтобы убедиться, что 20 предложенных продуктов подходят для них ».

Задний план

Диета 20/20 одобрена знаменитостями – на самом деле, создана знаменитостями – доктором Филом Макгроу ведущим популярного дневного ток-шоу «Доктор Фил». Макгроу, безусловно, известный и умный человек в своей области знаний, не совсем специалист по питанию. 

Макгроу имеет докторскую степень в области клинической психологии и закончил постдокторантуру по судебной психологии. Его шоу, подкаст и книги охватывают различные темы психического здоровья, соответствующие и ожидаемые, учитывая опыт МакГро в области психического и эмоционального здоровья. 

Макгроу писал о похудении в прошлом. Его бестселлер New York Times 2003 года «Окончательное решение проблемы веса: 7 ключей к свободе похудания», в котором подробно рассказывается о науке о мозге, лежащей в основе похудания. Главный аспект The Ultimate Weight Solution заключается в том, что люди с избыточным весом неправильно думают о еде и диете.

В более поздней книге Макгроу «Диета 20/20: превратите свое видение потери веса в реальность» он снова дает серьезный тон о потере веса, ориентируясь на отчаявшихся людей, сидящих на диете, которые боролись с диетой йо-йо и восстановлением веса. Выпущенная в 2015 году книга быстро стала модной, и диета 20/20 была одной из самых популярных диет в 2015 и 2016 годах, несмотря на то, что МакГроу не является профессиональным диетологом. 

Как это работает

Диета 20/20 основана на концепции термогеники. Когда что-то термогенное, это означает, что оно имеет тенденцию выделять тепло. Что касается потери веса, эта концепция предполагает, что определенные продукты заставляют ваше тело усердно работать, чтобы их переваривать, и что энергия выделяется в виде тепла (также известного как термический эффект пищи). Чем больше энергии сжигает ваше тело при переваривании пищи, тем меньше калорий вы получаете из этой пищи.

С этой целью в диете 20/20 упор делается на 20 «энергетических продуктов», которые предположительно потребляют много энергии для переваривания. Эти продукты: кокосовое масло, зеленый чай, горчица, оливковое масло, миндаль, яблоки, нут, сушеные сливы, чернослив, листовая зелень, чечевица, арахисовое масло, фисташки, изюм, йогурт, яйца, треска, рожь, тофу и сыворотка порошок.

Эта теория звучит неплохо, но нет никаких убедительных научных доказательств, подтверждающих утверждение, что все 20 продуктов питания требуют больше энергии для переваривания, чем другие продукты. Зеленый чай, кажется, единственный продукт в списке, за которым стоят убедительные термогенные данные. Некоторые исследования действительно показали, что зеленый чай ускоряет метаболизм, но другие исследования опровергают эти выводы.

Некоторые из этих продуктов, такие как яблоки и листовая зелень, могут помочь вам похудеть, потому что они содержат много питательных веществ при небольшом количестве калорий. Другие продукты в списке высококалорийны (например, арахисовое масло, сухофрукты, фисташки) и могут способствовать увеличению веса, если вы не будете осторожны с порциями.

Что есть

Совместимые продукты

• 20/20 «энергетических продуктов»
• Белки животного происхождения
• Молочные продукты
• Крахмалистые и некрахмалистые овощи
• Фрукты и жареные фрукты
• Рыба и морепродукты
• Здоровые жиры

Несовместимые продукты

• Рафинированные углеводы и сахар
• “Вредная еда
• Быстрое питание

«Энергетическая пища» 20/20: в эту группу входят основные продукты диеты 20/20, которые, по мнению МакГроу, сжигают много энергии во время пищеварения. 

Белки животного происхождения: вы можете добавлять в свой рацион такие белки, как куриные грудки и нежирный говяжий фарш после первого этапа.

Молочные продукты: йогурт является одним из продуктов питания 20/20, и вы также можете есть сыр и пить молоко позже в программе, если хотите. 

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: некоторые овощи включены в рацион питания 20/20, и вы можете есть все овощи, которые вам нравятся, на более поздних этапах плана. 

Фрукты и сухофрукты: группа продуктов питания 20/20 включает некоторые фрукты и сухофрукты, и вы можете включить дополнительные разновидности после первого этапа диеты.

Рыба и морепродукты: Макгроу рекомендует употреблять рыбу и морепродукты на протяжении всей диеты. Треска – один из продуктов питания 20/20. Рыба и морепродукты богаты витаминами, минералами и полезными жирными кислотами.  

Полезные жиры: при соблюдении диеты 20/20 рекомендуется использовать орехи и семена, авокадо, оливки и растительные масла.

Рафинированные углеводы и сахар. МакГроу, хотя и не полностью запрещены на более поздних этапах диеты, рекомендует избегать продуктов с простыми углеводами и сахаром.

«Нездоровая» еда: Макгроу советует воздерживаться от продуктов, вызывающих «всеобщее употребление пищи», например, обработанных закусок в обертках, пакетах и ​​коробках.

Фаст-фуд: часть философии МакГроу в отношении диеты 20/20 заключается в том, чтобы избегать старых привычек, которые заставляли вас набирать вес, например, посещения ваших любимых ресторанов быстрого питания. 

Рекомендуемое время

Диета 20/20 состоит из четырех отдельных фаз. На всех этапах вы должны есть четыре раза в день с перерывом в четыре часа.

Фаза 1: пятидневное усиление

На первом этапе диеты 20/20 вы едите только 20 продуктов, обозначенных как энергетические. 

Фаза 2: пятидневная выдержка

Во время второй фазы диеты 20/20 вы начинаете добавлять продукты помимо 20 энергетических продуктов, но каждый прием пищи или перекус должен содержать как минимум два из 20 энергетических продуктов. 

Фаза 3: 20-дневное достижение

Третья фаза значительно длиннее, чем первая и вторая, и все становится более структурированным. Каждый прием пищи должен содержать хотя бы один из 20 энергетических продуктов. Вам также разрешается два «разумных расхода» любой еды, которая вам нравится, в неделю, но только если она не превышает 100 калорий.

Этап 4: Управление

Когда вы переходите к четвертой фазе, все дело в поддержании потери веса и новых привычках питания. Книга сосредоточена на советах по повседневному образу жизни и призывает вас не позволять занятому образу жизни мешать вашему питанию. 

Если вы не достигнете своего целевого веса к концу третьей фазы, вы должны начать заново и повторять фазы с первой по третью, пока не достигнете целевого веса.

Ресурсы и советы

Для достижения наилучших результатов при диете 20/20 подумайте о покупке книги Макгроу. В книге подробно описаны особенности этого плана и включены разделы по управлению своим мышлением во время похудания. 

Модификации

Хотя первые две фазы диеты 20/20 не допускают значительных изменений, диета становится более гибкой, когда вы переходите к третьей и четвертой фазам. На данный момент никакие продукты не являются действительно запрещенными, поэтому вы можете изменить диету 20/20 в соответствии со своими диетическими предпочтениями, независимо от того, следуете ли вы веганскому, вегетарианскому, палео, низкоуглеводному или другому плану питания.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут испытывать трудности с диетой 20/20, особенно на первых двух этапах, потому что диета 20/20 поощряет потребление йогурта, яиц и сывороточного порошка. Хотя есть еще много других продуктов на выбор, тем, кто сидит на веганской диете, придется изменить рецепты, включающие продукты животного происхождения.

Плюсы

• Включает в себя множество продуктов
• Поощряет упражнения
• Способствует увлажнению
• Учет психического здоровья

Минусы

• Единый подход для всех
• Может привести к нарушению пищевых привычек
• Слишком структурирован для некоторых
• Опирается на сомнительные подходы к снижению веса

Плюсы

Включает в себя множество продуктов 

В то время как первая фаза диеты 20/20 ограничивает вас 20 продуктами, ваши возможности открываются после этих первых пяти дней. Диета 20/20 побуждает людей потреблять разнообразную здоровую пищу, от белков животного происхождения до крахмалов и овощей. Макгроу не совсем отговаривает лакомства и полуфабрикаты, но он оговаривает, что ваши «разумные траты» должны быть небольшими и непостоянными (не чаще двух раз в неделю) и ограничены калорийностью. 

Поощряет упражнения

Диета 20/20 содержит рекомендации по физическим упражнениям в дополнение к рекомендациям по питанию, с чем помогают не все планы диеты. В частности, Макгроу предлагает от трех до четырех часов упражнений средней интенсивности в неделю и от двух до трех часов интенсивных упражнений.

Если вы соблюдаете оба минимума, вы будете заниматься физическими упражнениями не менее пяти часов в неделю, и до семи часов, если вы достигнете максимума. 

Способствует увлажнению

Кроме того, диета 20/20 дает рекомендации по гидратации. Хотя всем нужно пить разное количество воды в зависимости от размера тела, уровня активности, состояния здоровья и других факторов, стремление выпить от восьми до 10 стаканов (как это предлагается в диете 20/20) является хорошей целью.

Учет психического здоровья

Хотя Макгроу не является диетологом, у него есть опыт, помогающий своим клиентам контролировать свой вес. Макгроу использует свои знания об образе мышления, мотивации и других психических факторах, чтобы дать советы по снижению веса. Ваше психическое здоровье может сильно повлиять на вашу способность терять или поддерживать свой вес, и потеря веса редко бывает черно-белой ситуацией «калории на входе, калории на выходе». Макгроу затрагивает психическое здоровье, поскольку оно связано с потерей веса – приятным прикосновением и возможностью для обучения. 

Минусы

Единый подход для всех

Эксперты по питанию сходятся во мнении, что потеря веса – это сугубо индивидуальный процесс. Успешная потеря веса требует адаптации к состоянию здоровья человека, уровню активности, текущему образу жизни, медицинским условиям, прошлым привычкам питания (например, расстройство пищевого поведения) и многому другому. Такие планы, как диета 20/20, предполагают, что каждый может похудеть, следуя одному и тому же плану, что не соответствует действительности. 

Может привести к нарушению пищевых привычек

Любая диета может привести к нарушению пищевых привычек и натянутым отношениям с пищей. Диета 20/20 ничем не отличается. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, отказ от продуктов и ограничение режима питания могут привести к перееданию или другим нездоровым привычкам питания. 

Слишком структурирован для некоторых

Для некоторых людей идея «есть каждые четыре часа» может показаться перебором. В условиях загруженной жизни трудно точно знать, когда мы едим. Кроме того, эта стратегия полностью игнорирует концепцию интуитивного питания. Что делать, если вы не голодны через четыре часа после последнего приема пищи? Что, если вы проголодались через два часа после последнего приема пищи? Откровенно игнорировать сигналы голода просто ради того, чтобы придерживаться диеты, – не лучшая идея. 

Опирается на сомнительные подходы к снижению веса

В книге о диете 20/20 Макгроу дает советы и рекомендации, которые помогут людям избежать ловушек при соблюдении диеты, но эти уловки не сработают для всех в долгосрочной перспективе. Например, Макгроу предлагает чистить зубы, когда вы жаждете нездоровой пищи, но соблюдение подобных стратегий может изменить вашу способность распознавать сигналы голода. Ваше желание может сказать вам что-то важное. Возможно, вашему организму нужны углеводы для пополнения запасов гликогена после тренировки, а может быть, вы просто голодны.

Как это сравнить

Рекомендации USDA

В федеральные диетические рекомендации включают в себя пять групп продуктов питания: фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, и белок. Ключевые рекомендации федеральных руководств включают:

• «Разнообразные овощи из всех подгрупп – темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие.
• Фрукты, особенно цельные.
• Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты.
• Масла
• Ограниченное количество насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия »

Одна хорошая вещь в диете 20/20 состоит в том, что она включает в себя множество продуктов из разных групп продуктов. Только в 20 энергетических продуктов входят молочные продукты, рыба, орехи и семена, фрукты, овощи и белок, хотя в рационе отсутствуют цельнозерновые продукты. 

Как только вы перейдете к третьей и четвертой фазам диеты 20/20, вы сможете начать добавлять больше продуктов, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Любой, кто хочет похудеть, должен иметь базовое представление о потреблении калорий и расходе энергии. У всех разные потребности в калориях в зависимости от их роста, веса, состава тела, состояния здоровья, целей и уровня ежедневной активности. Хотя 2000 калорий в день используются в качестве общего измерения, вам может потребоваться больше или меньше калорий для достижения желаемого веса.

Итог

Не все диеты одинаковы. Не все люди имеют одинаковые потребности и желания в отношении питания. Если вы хотите попробовать новую диету, важно тщательно изучить возможные варианты, прежде чем переходить к одному из них. Помните, что ваш путь к снижению веса полностью уникален, и вам, возможно, придется экспериментировать с разными стилями питания, пока вы не найдете тот, который вам понравится. Такие планы, как диета 20/20, могут оказаться неэффективными в долгосрочной перспективе, особенно если вы плохо справляетесь с ограничением пищи.