Что такое безглютеновая диета?

Безглютеновая диета исключает продукты, содержащие глютен, белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи, а также в некоторых продуктах овса. Овес по своей природе не содержит глютена. Однако он почти всегда загрязняется во время обработки или распределения другими злаками, содержащими глютен. Если допустимо, в рацион можно включить до ½ стакана сухого овса без глютена в день. Многие из обычно потребляемых продуктов и напитков, таких как хлеб, хлопья, крекеры и даже пиво, содержат эти зерна, что делает их недоступными для тех, кто не содержит глютен.

Людям с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена необходимо соблюдать безглютеновую диету по состоянию здоровья. Кроме того, в последние годы эта диета приобрела популярность, и некоторые (в том числе знаменитости) утверждают, что она способствует снижению веса или лечению прыщей.

«Безглютеновая диета – это необходимый с медицинской точки зрения способ питания для людей с глютеновой болезнью и не глютеновой чувствительностью к глютену. Большинство экспертов сходятся во мнении, что эту диету следует использовать только в случае медицинской необходимости, поскольку ограничение группы продуктов увеличивает риск дисбаланса питательных веществ.”
– Уиллоу Джарош, MS, RD

Истоки

Глютен, липкая, эластичная форма белка, является ключевым компонентом пшеницы. Глютен – большая часть того, что делает хлеб мягким и эластичным, а пирожные – легкими и упругими. Фактически, на протяжении веков фермеры выращивали пшеницу, чтобы включать больше глютена, поскольку белок так важен в выпечке.

Однако некоторые люди очень плохо реагируют на глютен. Безглютеновая диета впервые была разработана для людей, у которых была диагностирована глютеновая болезнь, которая является аутоиммунным заболеванием. Когда у вас глютеновая болезнь, употребление продуктов, содержащих глютен, заставляет вашу иммунную систему работать с перегрузкой и атаковать слизистую оболочку тонкой кишки. При отсутствии лечения целиакия может вызвать дефицит питательных веществ, остеопороз и даже рак в очень редких случаях.

У людей с глютеновой болезнью могут проявляться определенные симптомы. К наиболее распространенным относятся диарея и / или запор, усталость, боль в животе и вздутие живота, но у небольшого большинства людей симптомы могут отсутствовать.

Несмотря на то, что в разработке находится несколько лекарств от целиакии, единственным текущим лечением этого состояния является безглютеновая диета. Как только люди с глютеновой болезнью начинают есть без глютена, их симптомы, как правило, проходят, и их тонкий кишечник начинает заживать.

Чувствительность к глютену без целиакии, другое состояние, при котором требуется безглютеновая диета, была выявлена ​​только медицинскими исследователями в 1980-х годах, и до сих пор нет медицинских тестов на это. Люди с непереносимостью глютена не страдают глютеновой болезнью (их врачи исключают целиакию до того, как диагностируют у них чувствительность к глютену). Однако они испытывают многие из тех же симптомов, что и люди с глютеновой болезнью, в том числе: проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор, усталость, головные боли и вздутие живота.

Несмотря на эти симптомы, врачи считают, что люди с чувствительностью к глютену, не страдающей глютеновой болезнью, не наносят долгосрочного вреда своему телу, употребляя в пищу продукты, содержащие глютен. Следование безглютеновой диете устраняет их симптомы, а употребление продуктов с глютеном (случайно или намеренно во время «чит-дня») вызывает возвращение этих симптомов. У вас может быть непереносимость глютена, если вы чувствуете себя лучше на безглютеновой диете, даже если нет возможности проверить ее.

Многие люди, не страдающие глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, придерживаются безглютеновой диеты. В некоторых случаях врачи рекомендуют соблюдать диету. Например, женщинам, борющимся с бесплодием, могут посоветовать отказаться от глютена; В 2011 году было опубликовано одно медицинское исследование, показывающее, что женщины, которые не могут забеременеть, более склонны к недиагностированной целиакии. Кроме того, в 2008 году было опубликовано медицинское исследование, которое показало, что веганская диета без глютена может помочь снизить уровень воспаления и защитить суставы у людей с ревматоидным артритом.

Тем не менее, есть также группа людей, которые защищают безглютеновую диету как лекарство практически от любой проблемы со здоровьем, а это определенно не так. В частности, несколько знаменитостей, в том числе Кортни Кардашьян и Гвинет Пэлтроу, одобрили безглютеновую диету. Некоторые считают, что диета эффективна для похудания, хотя медицинских доказательств того, что она может помочь похудеть, мало.

Фактически, многие люди с глютеновой болезнью обнаруживают, что они набирают вес, когда отказываются от глютена, поскольку их тонкий кишечник начинает заживать, и они внезапно снова поглощают питательные вещества.

Как это работает

Как известно, глютен содержится в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Безглютеновая диета работает за счет исключения всех продуктов, содержащих глютен. Это может показаться простым: просто откажитесь от хлеба, печенья и хлопьев на основе пшеницы. Но безглютеновая диета намного сложнее, чем просто пропускать эти очевидные продукты. Это потому, что зерна глютена, особенно пшеница, чрезвычайно распространены во всех обработанных пищевых продуктах.

Пшеница используется для загущения супов и для ферментации соевого соуса. Ячмень – второе по распространенности зерно глютена – содержится в подсластителях, используемых в злаках и конфетах, а также в пиве и солодовых алкогольных напитках.

Чтобы успешно соблюдать безглютеновую диету, вам нужно знать, где скрывается глютен, и избегать всех этих продуктов. Вам нужно будет научиться читать этикетки на пищевых продуктах и ​​распознавать глютеносодержащие ингредиенты, и вам нужно будет соблюдать осторожность в ресторанах и во время трапезы в доме друга или родственника.

Недостаточно просто исключить все продукты с глютеном. Будьте осторожны с перекрестным заражением глютеном. Это потому, что даже крошечная крошка может содержать достаточно глютена, чтобы вызывать симптомы и даже в некоторых случаях продолжающееся повреждение кишечника, связанное с целиакией.

Однако вам не нужно бояться отказываться от хлеба, выпечки и пива – в большинстве крупных супермаркетов есть хорошие безглютеновые версии всех этих продуктов. Кроме того, существует множество продуктов, которые по своей природе не содержат глютен, такие как зерна без глютена, кукуруза, орехи, семена, бобовые, фрукты, овощи, сыр, молочные продукты, яйца и мясо, такое как курица, индейка и свинина. Кроме того, многие рестораны – даже точки быстрого питания – предлагают блюда без глютена или даже полное безглютеновое меню.

Плюсы и минусы

Безглютеновая диета необходима людям с глютеновой болезнью и не чувствительностью к глютену. Исключение глютена из рациона предотвращает гибель ворсинок в кишечнике. Помимо того, что безглютеновая диета является необходимой с медицинской точки зрения, если ее правильно спланировать, она богата питательными веществами. Есть много продуктов, которые по своей природе не содержат глютен.

Хотя заживление кишечника может занять некоторое время для людей с глютеновой болезнью, многие чувствуют себя лучше в течение короткого времени после перехода на безглютеновую диету. У людей с чувствительностью к глютену, не страдающей глютеновой болезнью, симптомы могут исчезнуть еще быстрее – в некоторых случаях в течение нескольких дней.

Безглютеновая диета при правильном соблюдении в соответствии с рекомендациями врача безопасна. Тем не менее, люди, соблюдающие безглютеновую диету, должны помнить о некоторых питательных веществах, включая клетчатку и некоторые витамины группы B, поскольку в некоторых распространенных безглютеновых продуктах (например, в муке из тапиоки) эти питательные вещества отсутствуют. Людям, страдающим глютеновой болезнью или тем, кому необходимо есть без глютена, следует проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать больше о естественно богатых питательными веществами безглютеновых продуктах, чтобы убедиться, что они получают все необходимое.

Один из минусов безглютеновой диеты в том, что вначале она может подавлять. Как только вы получите образование о том, как определять продукты, не содержащие глютен, вы обнаружите, что диета станет проще.

Безглютеновая диета требует планирования, которого не требуют другие диеты. Продукты без глютена также могут быть более дорогими, чем их традиционные аналоги. Но во многих ресторанах есть блюда без глютена, и теперь есть без глютена удобнее, чем когда-либо.

Общие мифы и вопросы

Важна ли безглютеновая диета, если у меня глютеновая болезнь или непереносимость глютена?

Да, это критично. Если вам поставили диагноз глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вы должны всю жизнь придерживаться безглютеновой диеты. Хотя исследования продолжаются, лекарства от целиакии не существует, и единственным лечением является безглютеновая диета.

Поможет ли мне безглютеновая диета улучшить мое здоровье, если у меня нет целиакии или непереносимости глютена?

Возможно нет. Есть несколько состояний, включая бесплодие и ревматоидный артрит при которых медицинские исследования показывают, что безглютеновая диета может помочь. Исследования других состояний, включая состояния психического здоровья и некоторые аутоиммунные заболевания, не были столь многообещающими. Так что в большинстве случаев вы вряд ли ощутите истинную пользу от исключения глютена из своего рациона.

Поможет ли отказ от глютена похудеть?

Опять же, наверное, нет. Некоторые люди обнаруживают, что они могут похудеть из-за побочного эффекта безглютенового питания. Но их потеря веса может происходить в большей степени из-за того, что они исключили так много видов продуктов – и, следовательно, устранили так много возможностей перекусить и есть в целом, – чем потому, что они больше не едят глютен.

Означает ли соблюдение безглютеновой диеты, что я должен отказаться от хлеба?

Нет, определенно нет! Это означает , что вы должны будете есть только глютен хлеб , хотя (и глютен булочки и глютен крекеры, тоже). Хлеб без глютена за долгие годы заработал довольно плохую (а иногда и заслуженную) репутацию рассыпчатого и сухого, но в наши дни безглютеновые хлебобулочные изделия по вкусу и ощущениям напоминают хлеб, содержащий пшеницу, который они призваны заменить.

Означает ли соблюдение безглютеновой диеты, что я должен отказаться от всех злаков?

Опять же, совсем нет. Есть много-много распространенных (и более экзотических) зерен без глютена, которые вы можете съесть. Например, рис не содержит глютен, а кукуруза также не содержит глютена. Киноа, тефф, тапиока и сорго не содержат глютен. Некоторые люди действительно едят с низким содержанием углеводов / с низким содержанием зерна в дополнение к безглютеновой диете, но вам не нужно быть с низким содержанием углеводов, чтобы отказаться от глютена.

Могу ли я поесть вне дома, если придерживаюсь безглютеновой диеты?

Да, безусловно: многие рестораны предлагают меню без глютена. Даже в ресторанах, в которых нет специального безглютенового меню, обычно можно поговорить с шеф-поваром или менеджером, чтобы договориться о том, что вам поесть. Этнические рестораны, такие как мексиканские, японские, тайские или даже итальянские, часто являются хорошими вариантами. Также помните, что возможно перекрестное заражение. Продукты, полностью не содержащие глютен, необходимо готовить в отдельной части кухни с использованием отдельных кухонных принадлежностей и посуды.

Могу ли я изменить диету?

Людям с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности не следует отказываться от безглютеновой диеты. У людей с глютеновой болезнью даже небольшого количества глютена – слишком маленького, чтобы вы могли его увидеть – достаточно, чтобы вызвать повреждение кишечника и неприятные симптомы. Жульничать не стоит.

Как он сравнивается

Безглютеновая диета необычна для всего диетического сообщества тем, что сначала была разработана как средство лечения определенного заболевания (целиакия). Хотя многие люди придерживаются безглютеновой диеты по другим причинам, врачи ее не рекомендуют. Тем не менее, есть и другие диеты, которые включают безглютеновую диету в свой общий подход. Они включают:

• Диета с низким содержанием FODMAP, используемая для лечения синдрома раздраженного кишечника, призывает вас уменьшить или исключить пшеницу, ячмень и рожь, все из которых содержат много FODMAP, типа углеводов, который, как показывают исследования, может приводить к неприятным пищеварительным симптомам.
• Палеодиета, которая требует от последователей есть только те продукты, которые были доступны до зарождения сельского хозяйства, исключает все зерновые, а не только пшеницу, ячмень и рожь. Палеодиета также пропускает все молочные продукты и бобовые – группы продуктов, которые разрешены при безглютеновой диете.
• Диета Аткинса в основном основана на безглютеновых продуктах, особенно на начальных этапах. Это действительно позволяет некоторые продукты с ингредиентами на основе глютена на более поздних стадиях. Тем не менее, диета Аткинса – одна из самых безглютеновых диет для похудения.
• Диета Саут-Бич также призывает людей, сидящих на диете, в основном есть без глютена. Тем не менее, South Beach не требует, чтобы вы так тщательно избегали глютена, как вам нужно, если у вас есть глютеновая или глютеновая чувствительность.
• Диета Whole30 – это исключающая диета, которая может помочь вам обнаружить чувствительность к глютену (или к другой пище). Диета, в которой запрещены все злаки, предназначена как краткосрочная программа, которая поможет улучшить ваше здоровье, а не поможет вам похудеть.

Начиная

Переход на безглютеновую диету может быть пугающим – вам предстоит многому научиться за очень короткое время, и вы, вероятно, торопитесь, чтобы почувствовать себя лучше. Лучше всего начать с исчерпывающего списка продуктов без глютена и придерживаться только обработанных пищевых продуктов, которые специально помечены как «безглютеновые».

Люди также часто сосредотачиваются на продуктах, которые они не могут есть, в отличие от продуктов, которые они могут есть без глютена, и даже оплакивать своих старых глютеносодержащих фаворитов. Но правда в том, что вам не нужно горевать; вы почти наверняка найдете хорошие варианты без глютена для ваших любимых полуфабрикатов и отличные рецепты без глютена для воссоздания большинства других блюд.

Вывод

Безглютеновая диета подходит не всем – она ​​предназначена специально для лечения глютеновой болезни и непереносимости глютена. Если у вас есть одно из этих двух состояний, очень важно строго придерживаться безглютеновой диеты. Если ваша диетическая цель – похудеть или стать более здоровым в целом, вам лучше попробовать диету, специально предназначенную для достижения этих результатов.

Безглютеновая диета может показаться вам непосильной, когда вы только начинаете, но вы, вероятно, обнаружите, что безглютеновая диета со временем становится второй натурой и что есть множество вкусных и питательных продуктов на выбор.