Что такое 4-часовая диета для тела?

Мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

4-часовая диета для тела, представленная в бестселлере «4 - часовое тело», утверждает, что диета с упором на нежирный белок, бобовые и некрахмалистые овощи может привести к быстрой и значительной потере веса. Диета требует, чтобы вы употребляли одни и те же продукты каждый день, что, по словам сторонников, помогает упростить планирование приема пищи.

4-часовая диета для тела была разработана Тимом Ферриссом, ангелом-инвестором и автором нескольких бестселлеров, включая «4-часовую рабочую неделю» и «4-часовой шеф-повар». Программа «4 часа тела» позиционирует себя как источник «коллективной мудрости» от элитных спортсменов и престижных врачей и утверждает, что «тысячи часов экспериментов» привели к ее успеху как жизнеспособному плану похудания.

Книга, впервые опубликованная в 2010 году, представляет собой комбинацию советов по снижению веса и анекдотов, касающихся общего состояния здоровья и благополучия. Помимо программы диеты, в книгу также включены советы по сокращению необходимого количества часов сна, увеличению мышечной массы и улучшению вашей сексуальной жизни.

Сторонники программы похудания (которых много) утверждают, что диета работает, но отзывы о плане и стратегии питания часто неоднозначны, и некоторые ставят под сомнение авторитет Ферриса как гуру здоровья. Например, программа похудания, подробно описанная в книге «4 часа тела», включает пять «правил», которым нужно следовать, чтобы сбросить 9 килограмм жира за 30 дней, что нереалистично для похудания для большинства людей.

Хотя программа, скорее всего, поможет вам немного похудеть, она ничего не научит вас, как поддерживать эту потерю веса в долгосрочной перспективе. Он также не включает несколько важнейших групп продуктов питания, которые могут привести к дефициту питательных веществ и способствует развитию нездоровых привычек, таких как переедание.

Феррис известен своими нетрадиционными идеями в отношении диеты, фитнеса и здоровья, которые собрали множество сторонников и подвергли его критике со стороны экспертов.

Например, в «4-часовом теле» он рекламирует низкоуглеводную диету, план питания, обещающий быструю потерю веса за счет ограничения рафинированных углеводов, крахмалистых овощей и сахара. Хотя эта стратегия может привести к потере веса, план включает в себя необычную рекомендации выпивки один день в неделе на то, что вы хотите, чтобы «взломать» обмен веществ в организме. Как пишет Феррис, диета с медленными углеводами – это «единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ХБП), которая привела к образованию вен на моем животе, а это последнее место, где я теряю жир».

4-часовая диета для тела ограничивает ряд групп здорового питания и поощряет нездоровые привычки в еде. Узнайте о плюсах и минусах программы 4HB и о том, почему большинство экспертов по питанию, вероятно, порекомендуют другие стратегии для поддержки потери веса и здоровья.

Что говорят эксперты

«Эта низкоуглеводная диета выдвигает диковинные заявления, такие как« потеря 20 фунтов жира за 30 дней». Эксперты сходятся во мнении, что отказ от зерновых, фруктов, большинства молочных продуктов и некоторых овощей – наряду с поощрительными перерывами – может привести к дисбалансу питательных веществ и нездоровому режиму питания».
– Крисси Кэрролл, RD, MPH

Что можно есть?

Если вы следуете диете 4HB, вы будете есть в основном животный белок и яйца, бобовые, такие как чечевица и различные виды бобов, и некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржа и стручковая фасоль. Вам разрешается есть сколько угодно продуктов из утвержденных групп. Вы выберете три или четыре приема пищи, которые вам нравятся, и будете повторять их снова и снова на протяжении всей программы, что упрощает подготовку и планирование в зависимости от того, что вы предпочитаете есть. 

«Я обнаружил, что чем больше разнообразия вы пытаетесь, тем больше у вас шансов бросить курить, поскольку все, от покупок до уборки, становится более сложным», – пишет Феррис.

Фрукты, за исключением авокадо, и рафинированные «белые» углеводы в рационе ограничены. К ним относятся все виды хлеба, макароны, белый и коричневый рис, лепешки и жареные продукты. Однако вам также рекомендуется переедать все, что вы хотите, в любом количестве один день в неделю, что не является разумным советом по питанию.

Программа 4HB, которую иногда называют «низкоуглеводной диетой», утверждает, что снижает общий процент жира в организме до менее 10%.

Что тебе нужно знать

План диеты рекомендует четырехразовое питание, состоящее только из разрешенных продуктов. Вы съедите свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения, пообедаете днем, второй обед меньшего размера ранним вечером, а затем поужинаете поздно вечером. Каждые приемы пищи разделены примерно на четыре часа.

Феррис отмечает, что завтрак часто бывает сложнее всего изменить, поскольку многие люди рассчитывают по утрам на хлопья и тосты. «Переход на медленные углеводы и белок требует более обеденного приема пищи на завтрак», – пишет он, добавляя, что его самый частый завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината. Более типичный завтрак в диете может включать яйца с беконом из индейки и нарезанными помидорами. Обеды и ужины обычно представляют собой жаркое или салаты с изрядной дозой бобовых и / или мяса для получения белка.

План диеты должен начинаться как минимум за пять дней до назначенного вами дня переедания. Например, если вы решите перекусить в субботу, вам следует начать диету в понедельник. Идея состоит в том, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы привыкнуть к диете, прежде чем вы сможете заниматься чем угодно в течение дня.

По возможности Феррисс советует есть вне дома для того, что он называет вашими «читмилами», или, другими словами, приемом пищи помимо требуемых продуктов диеты. Он также предлагает выбросить всю «плохую» пищу, связанную с вашим перееданием, прежде чем возобновить диету на следующее утро, поскольку она не соответствует диете. «Если в вашем доме есть плохая еда, вы в конечном итоге съедите ее перед выходным днем, который некоторые последователи также называют« обратным постом », – пишет он. (Поскольку выбрасывать еду расточительно, возможно, стоит подумать о том, чтобы вообще не иметь этих продуктов под рукой и вместо этого придерживаться здоровой и вкусной пищи.)

Следующие пять правил являются ключевыми для 4-часовой диеты:

1. Избегайте «белых» углеводов . Это включает в себя весь хлеб, белый и коричневый рис, хлопья, картофель, макароны, лепешки и любые жареные блюда с панировкой.
2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова. Для этого вы можете смешивать и сочетать ингредиенты из ограниченного списка: нежирную курицу, говядину, рыбу или свинину; яйца; различные виды бобовых культур; овощи, которые ограничиваются шпинатом, смесью овощей семейства крестоцветных, спаржей, горохом, брокколи и зеленой фасолью. Вы можете съесть столько продуктов, сколько захотите, но программа призывает вас выбрать три или четыре приема пищи и повторить их. Бобовые необходимы, поскольку они высококалорийны.
3. Не пейте калории. Программа призывает пить «огромное количество воды», а также столько несладкого чая, кофе и низкокалорийных напитков, сколько вы хотите. В кофе можно добавить две столовые ложки сливок. Молоко, обычные безалкогольные напитки и фруктовые соки не допускаются. Диета также позволяет выпивать до двух стаканов красного вина за ночь.
4. Не ешьте фрукты. «Людям не нужны фрукты шесть дней в неделю, и уж точно они не нужны им круглый год», – пишет Феррис, отмечая, что люди, жившие 500 лет назад в Европе, зимой не ели свежие фрукты. Помидоры и авокадо (которые технически являются фруктами) разрешены, но никакие другие фрукты не разрешены, если только это не «чит-день».
5. Возьмите один выходной в неделю. Феррисс рекомендует выбрать субботу в качестве того, что он называет днем ​​«диких людей, сидящих на диете»: «Мне разрешено есть все, что я хочу по субботам, и я стараюсь изо всех сил есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальное. пороки в избытке”.  Из-за того, что один раз в неделю немного подташнивает от нездоровой пищи, он говорит, что не захочет есть какие-либо перекусы в остальные шесть дней. Он также утверждает, что резкое увеличение потребления калорий один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма не снизится. Однако нет никаких реальных медицинских доказательств, подтверждающих это утверждение.

В диете 4HB нет подсчета калорий, и вам рекомендуется есть столько белка во время еды, сколько вы хотите. Но программа не рекомендует перекусывать и советует есть больше белка во время регулярных приемов пищи, чтобы обуздать чувство голода. Если вы хотите перекусить, вы можете съесть несколько орехов или пригоршню морковных палочек.

Что можно есть

• Куриная грудка или бедро
• Говядина
• Рыбы
• Свинина
• Обычные яичные белки с одним или двумя целыми яйцами для вкуса
• От двух до пяти цельных органических яиц
• Бобовые, включая черную фасоль, фасоль пегую, красную и соевые бобы.
• Овощи, включая шпинат, смесь овощей семейства крестоцветных, спаржу, горох, брокколи, стручковую фасоль и салат.
• Помидоры
• Авокадо (ограничивается одной чашкой или одним приемом пищи в день)
• Красное вино (не более двух бокалов в день)
• Орехи (не более нескольких в день)
• Оливковое масло и сливочное масло для кулинарии
• Оливковое масло и бальзамический уксус для заправки салатов

Что нельзя есть

• Хлеб
• Рис
• Каша
• Картошка
• Макароны
• Лепешки
• Панированные, жареные продукты
• Сахаросодержащие напитки
• Конфеты
• Чипсы
• Торт и печенье
• Молочные продукты (кроме творога)

Модификации

Диета позволяет заменять любые овощи перечисленными. Феррис отмечает, что цветную капусту часто по ошибке откладывают, потому что она белая, а диета не допускает употребления «белых продуктов», за исключением цветной капусты, поскольку это овощ.

Диетические ограничения

Можно следовать программе «4 часа тела» как лакто-ово- вегетарианец (вегетарианец, который ест яйца и молочные продукты). Однако вам все же следует избегать молочных продуктов, за исключением творога и небольшого количества сливок для кофе. Людям с аллергией или непереносимостью сои также запрещены рафинированные соевые продукты, включая соевое молоко и изолированные соевые протеиновые добавки.

Те, кто придерживается безглютеновой диеты и / или безмолочной диеты, должны быть в состоянии переносить план питания 4HB, поскольку программа уже запрещает все зерновые и большинство молочных продуктов.

Плюсы и минусы

Плюсы

• В диете много овощей
• Содержит много клетчатки
• Избегает сильно рафинированной муки и сахара.
• Пропускает конфеты, чипсы и газировку

Минусы

• Выбор еды ограничен
• Может содержать слишком много белка
• Может привести к дефициту питательных веществ
• Может быть вредным для людей с определенными заболеваниями
• График приема пищи очень строгий
• Неограниченное потребление бобовых может быть проблематичным для некоторых

Плюсы

В диете много овощей

4-часовая диета для тела побуждает вас потреблять столько овощей, сколько вы хотите, особенно таких питательных веществ, как брокколи, спаржа и шпинат.

Включает большое количество клетчатки

Клетчатка – это важное питательное вещество, которого не хватает многим американцам в их рационе. Но 4-Hour Body включает богатые клетчаткой бобовые и овощи при каждом приеме пищи. В зависимости от рецептов, которым вы следуете, вы можете получать до 30 граммов клетчатки в день.

Избегает высокоочищенной муки и сахара

«Белые» продукты, такие как очищенное зерно и добавленный сахар, ограничены в регулярном сбалансированном питании из-за их высокой калорийности и отсутствия клетчатки, поэтому их отказ – не обязательно плохо. Однако цельные зерна также исключаются, несмотря на то, что они содержат жизнеспособные питательные вещества.

Пропускает конфеты, чипсы и газировку

В диете не допускаются сладости, чипсы, леденцы и газировка. Они содержат лишние калории, нездоровые насыщенные жиры, добавленный сахар и другие ингредиенты, которые могут вызвать увеличение веса и воспаление, связанное с сердечными заболеваниями. 6  Тем не менее, программа технически позволяет вам есть их в разгульные дни.

Минусы

Возможность газообразования и вздутия живота

На этой диете рекомендуется употреблять бобовые в неограниченном количестве. Хотя они могут быть здоровой частью любой сбалансированной диеты, они часто вызывают газы и вздутие живота у тех, кто не привык есть много клетчатки. Клетчатку следует увеличивать постепенно, в небольших количествах, в сочетании с достаточным количеством воды.

Выбор еды ограничен

Программа «4 часа тела» рассматривает ограниченный выбор продуктов питания как преимущество и призывает последователей есть одни и те же продукты снова и снова. Большинство людей, вероятно, обнаружат это ограничение, из-за которого диета будет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Может содержать слишком много белка

Хотя в программе «4 часа тела» указано, что в нее входят «медленные углеводы», а не «никакие углеводы», в ней также содержится неограниченное количество белка, чтобы подавить чувство голода. Но употребление слишком большого количества белка может привести к избыточному потреблению калорий. В результате ваше тело может начать накапливать больше жира, что может привести к увеличению веса.

Может привести к дефициту питания

В рамках 4-часовой диеты для тела исключаются продукты, которые являются мощными питательными веществами, включая практически все фрукты и молочные продукты, что ограничивает потребление определенных витаминов и минералов.

Может создавать нездоровые привычки в еде

Строгий график этой диеты может препятствовать развитию у людей интуитивных привычек в еде и заставлять их есть, когда они не голодны, или избегать еды, когда они голодны.

«Чит-день» позволяет есть что угодно в любом количестве, что может способствовать нарушению пищевого поведения, особенно перееданию.

Может быть нездоровым, если у вас есть определенные заболевания

Если у вас заболевание почек, вам, вероятно, следует избегать программы 4-часовой диеты для тела, поскольку людям с заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Вы также должны быть осторожны, если у вас остеопороз, поскольку в рационе очень мало кальция и витамина D.

Даже если у вас нет ранее существовавших заболеваний, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как начинать любую программу диеты, включая эту.

Является ли 4-часовая диета для тела здоровым выбором?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Министерства сельского хозяйства США рекомендуются разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, молочные продукты и полезные жиры для сбалансированного питания. Федеральные правила также предлагают ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров , насыщенных жиров и натрия.

Количество фруктов и цельнозерновых продуктов, которые человек должен есть каждый день, зависит от его возраста, пола, веса и уровня активности. Согласно Министерству сельского хозяйства США, вам может потребоваться около 1-2 стаканов фруктов и от 3 до 8 унций зерен в день, по крайней мере, половина из которых должна быть цельнозерновой. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, поскольку они являются прекрасным источником кальция и других питательных веществ. Четырехчасовая диета для тела не соответствует всем трем параметрам.

Программа не требует подсчета калорий, но при соблюдении этой диеты обычно требуется от 1200 до 2000 калорий в день, хотя это будет зависеть от того, сколько мяса и бобовых вы едите. Рекомендуемый предел для контроля веса составляет около 2000 калорий в день. Для похудения обычно рекомендуется 1500 калорий в день, но это количество зависит от человека. Используйте этот калькулятор, чтобы определить суточную потребность в калориях.

План питания 4HB практически не содержит фруктов, злаков и молочных продуктов (разрешен творог). Несмотря на то, что программа дает много клетчатки, она может стимулировать избыток белка. Диета не соответствует федеральным диетическим рекомендациям и не рекомендуется в качестве стратегии для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Польза для здоровья

Некоторые аспекты 4-часовой диеты, такие как отказ от рафинированных углеводов, могут привести к потере жира. Диета также поощряет неограниченное потребление бобовых, которые являются отличным источником здоровой клетчатки (но у некоторых людей могут вызывать газы или вздутие живота).

Сбалансированная диета поощряет ограничение и даже отказ от нездоровой пищи, такой как чипсы, конфеты и газированные напитки, поскольку насыщенные жиры и добавленные сахара связаны с ожирением, воспалениями и хроническими заболеваниями. Хотя 4-часовая диета для тела препятствует употреблению этих продуктов, она дает зеленый свет для того, чтобы употреблять их один раз в неделю.

Риски для здоровья

Хотя 4-часовая диета для тела не представляет общих рисков для здоровья, переедание в любой форме не является разумным советом по питанию и может привести к нарушению питания.

Кроме того, не рекомендуется исключать целые группы продуктов, такие как цельнозерновые, поскольку они являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. Хотя план питания рекомендует неограниченное потребление белка, неразумно есть слишком много каких-либо питательных веществ, включая белок. Рекомендации по питанию обычно требуют, чтобы около 10–35% дневных калорий приходилось на белок. Избыточное потребление белка может способствовать увеличению веса и вызвать другие нарушения баланса в организме.

Ограничение целых групп продуктов питания может привести к дефициту определенных витаминов и других питательных веществ, включая витамин D и кальций (содержится в молочных продуктах) и витамины группы B, такие как фолиевая кислота (содержится в зернах и фруктах).

Подобные диеты

Программа диеты 4HB – это не план питания с низким содержанием калорий, жиров или углеводов, а представляет собой уникальное сочетание этих диет. Он также имеет некоторое сходство с другими известными низкоуглеводными программами. Вот как они сравниваются.

Диета Аткинса

Когда люди думают о диетах, которые позволяют им есть все, что они хотят, они могут вспомнить более ранние версии диеты Аткинса, которые позволяли употреблять столько белка и жира, сколько может выдержать человек (более поздние версии диеты предлагали размеры порций).

4-часовая диета для тела похожа на ранние версии Аткинса в том, что она не ограничивает потребление пищи, но ограничивает выбор продуктов. Обе диеты запрещают зерновые и большинство фруктов. Тем не менее, 4-часовая диета для тела содержит намного больше углеводов и клетчатки, чем диета Аткинса, поскольку она способствует употреблению бобовых в неограниченных количествах.

Палеодиета

Палеодиета направлена ​​на восстановление пищевых привычек охотников-собирателей наших далеких, до сельскохозяйственных предков. Когда вы следуете палеодиете, вы в основном сосредотачиваетесь на овощах, мясе и фруктах с низким содержанием сахара. Запрещены зерновые, продукты с высокой степенью переработки и, во многих случаях, молочные продукты.

Палеодиета имеет некоторые сходства с 4-часовой диетой для тела: обе программы исключают зерновые продукты и большую часть молочных продуктов. Однако палеодиета также исключает бобовые, тогда как 4-часовая диета в значительной степени полагается на них. Кроме того, палеодиета допускает такие фрукты, как ягоды и яблоки, а программа 4-часовой диеты – нет.

Вывод

Вы, вероятно, немного похудеете, если будете придерживаться 4-часовой диеты. У программы есть преданные поклонники, многие из которых клянутся успехом плана питания. Однако это не устойчивый долгосрочный подход к снижению веса. У вас может развиться дефицит питательных веществ, если исключить из переедания целые группы продуктов и нездоровые пищевые привычки. Перед тем, как приступить к какой-либо диете, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранная вами программа подходит именно вам. Кроме того, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом, который специализируется на питании, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель – похудеть, помните, что похудение – это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового себя, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета – это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.