Как начать кето-диету и как ее придерживаться
Но это может быть трудно прыгнуть прямо в низкоуглеводный, жирный способ еды. В этом нет никаких сомнений - это ограничительный план питания. Плюс, конечно, есть тот факт, что диета большинства американцев богата углеводами и обработанными продуктами, которые определенно входят в список кето-непослушных. (Наряду с отменой всех рафинированных углеводов и барахла, вы должны избегать крахмалистых овощей, зерновых, соусов и соков, а также ограничивать количество фруктов.)
Итак, потратьте время, чтобы подготовиться, прежде чем идти на полный кето. «Пройдите через свою кухню и кладовку и избавьтесь от продуктов, которые вам не нужны для кето, или объедините их, если их будут есть другие люди в вашем доме», - Наоми Уиттель, автор книги « High Fiber Keto из Гейнсвилла, штат Флорида , - Здоровье говорит .
Затем выберите несколько рецептов кето на неделю и подумайте о том, что вы можете быстро перекусить, если проголодаетесь между приемами пищи. Составьте список и отправляйтесь за покупками. Чем больше кето-продуктов у вас есть в доме, тем легче будет придерживаться плана. Основные продукты Виттеля включают авокадо; маслины; орехи и семена (она рекомендует миндаль, орехи макадамия и тыквенные семечки); кокосовое и оливковое масла; яйца; консервированный лосось; и белок коллагена (который можно купить в виде порошка и легко смешать в горячий или холодный напиток).
Уиттел также рекомендует запастись предварительно вымытыми, предварительно нарезанными овощами, такими как смешанная зелень, брокколи и цуккини, которые являются хорошими вариантами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. И если у вас действительно мало времени, вы можете купить их в магазине. Наличие кокосового молока, замороженных ягод и шпината под рукой означает, что у вас есть все, чтобы приготовить вкусный кето-смузи.
Кето не быстрое решение
Пока вы готовите еду, подготовьте свой образ мыслей. «Трудно внести большие изменения, поэтому подумайте о том, что будет держать вас на пути», - говорит Уиттел. «Для меня действительно полезно связать мой ежедневный выбор еды с большим« почему ». У каждого есть свои личные причины выбора здоровья и другие индивидуальные цели, которые стимулируют его интерес к кето. Проясните свое «почему», а затем часто напоминайте себе об этом ». Это может помочь думать о том, что кето - это выбор образа жизни, а не диета с быстрой коррекцией, добавляет она.
Первоначально Whittel рекомендует придерживаться кето как можно ближе к 100%. «Это будет способствовать метаболическому переходу организма в кетоз», - говорит она. (Кетоз - это метаболическое состояние, при котором организм сжигает накопленный жир для получения энергии вместо сахара в крови.) «Имейте в виду, что в будущем у вас будет возможность насладиться бокалом вина, кето-версией вашего любимого десерта или даже более высокий уровень углеводов более регулярно ». Таким образом, разместив эти «угощения», вы можете избежать ловушки мыслей «все или ничего», которые, как говорит Уиттель, облегчают возвращение в кето, если вы заблуждаетесь.
Общение с друзьями и семьей, когда вы идете кето
Иногда самая сложная часть больших перемен в том, как вы едите, - это реагировать на реакции других людей. В лучшем случае они могут поставить под сомнение ваш выбор; в худшем случае они могут оказаться у вашей двери с корзиной с рафинированными углеводами.
«Если кто-то пытается« саботировать »ваши лучшие усилия, попрактикуйтесь вежливо, отказавшись от фразы по вашему выбору», - говорит Уиттел. Она предлагает сказать что-то вроде: «Я доволен тем, что ем,» или «Я выясняю, что лучше всего подходит для моего тела прямо сейчас», или «Спасибо за вашу заботу, но у меня есть это. »
Еще одна проблема может быть, если вы едите кето, но остальная часть вашей семьи нет. В этой ситуации Уиттель предлагает готовить кето в качестве основного компонента еды, а затем предлагать углеводы для тех, кто не ест кето. Например, приготовьте стейк и жареную спаржу с маслом для всех, а затем возьмите немного сладкого картофеля или риса.
Кето имеет определенные преимущества, но это не для всех
Сжигание накопленного жира для топлива имеет свои преимущества. Было показано, что кето-диета уменьшает судороги у людей с эпилепсией, и исследования на животных показывают, что она также может иметь антивощрастные , противоспалительные и противораковые свойства. Но если вы планируете пойти кето, чтобы похудеть, вам нужно знать, что это вызывает определенные побочные эффекты и осложнения. Во-первых, вы можете восстановить вес, который вы потеряли, когда вернетесь к углеводам. И если не все сделано правильно, диета может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. На самом деле, если у вас диабет 1 или 2 типа, эксперты говорят, что вы не должны садиться на кето-диету без совета и контроля врача.
Наконец, имейте в виду, что кето может заставить вас чувствовать себя немного хуже, прежде чем вы почувствуете себя лучше. Так называемый «кето-грипп» может включать в себя как физические, так и эмоциональные симптомы, включая судороги, запоры, тошноту, низкую энергию, усталость и перепады настроения.
«Ваше тело приспосабливается к новым продуктам, а ваш метаболизм приспосабливается к использованию жира в качестве основного топлива», - объясняет Уиттель. В течение этого времени очень важно оставаться гидратированным, есть достаточно соли, чтобы поддерживать баланс электролитов, потому что ваш организм выделяет меньше кето инсулина, заставляя почки выделять больше натрия и отдыхая при необходимости. Виттель также предлагает добавки, такие как масло МСТ , пищеварительные ферменты и электролиты, чтобы помочь вашему организму приспособиться.
