12 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья

Средиземноморская диета взорвалась в популярности в последние годы, и это не трудно понять , почему: Средиземноморская диета может похвастаться впечатляюще обширную коллекцию важных преимуществ для здоровья, от здоровья сердца к профилактике рака для тренировки поощрения.

По сравнению с другими диетами, средиземноморская диета является одной из лучших – US News & World Report оценило средиземноморскую диету как лучшую диету в целом на 2020 год.

Помимо научно доказанных преимуществ для здоровья, средиземноморская диета неизменно считается лучшей диетой, поскольку она учитывает диетические предпочтения, поощряет разнообразие продуктов и вкусов, а также включает продукты из всех групп продуктов, устраняя ограничительные чувства, характерные для многих диет.

Конечно, есть недостатки, которые следует учитывать при каждой диете , но в целом средиземноморская диета может предложить долгосрочное изменение привычек и изменение образа жизни, которые являются ключом к долгосрочному здоровью. Вот подробный обзор всех преимуществ средиземноморской диеты для здоровья.

Снижает риск сердечных заболеваний

Если есть одна вещь, которой славится средиземноморская диета, так это то, что она полезна для сердца . Из-за этого она неизменно считается лучшей диетой в рейтинге US News & World Report в категориях «Лучшая диета в целом» и «Лучшая диета для здоровья сердца».

Ни для кого не секрет, почему: масса научных исследований подтверждает утверждение о том, что средиземноморская диета полезна для сердца.

Например, 2016 исследование более чем 20000 взрослых обнаружили , что люди , которые следуют диете средиземноморской гораздо менее склонны к развитию сердечно – сосудистых заболеваний, и исследователи даже считают , что до 4% всех случаев болезни сердца можно предотвратить с соблюдением к средиземноморской диете.

Другое исследование изучало риск сердечного приступа , инсульта и смерти от сердечно-сосудистых причин между людьми, соблюдающими средиземноморскую диету, и людьми, которые этого не делали. Исследование, которое длилось почти пять лет, показало, что риски были примерно на 30 процентов ниже у людей, соблюдающих средиземноморскую диету.

Если вы все еще не уверены, что средиземноморская диета полезна для сердца, ознакомьтесь с этим обзором исследований 2019 года, в котором рассматривались 29 отдельных исследований средиземноморской диеты. Авторы обзора пришли к выводу, что средиземноморская диета защищает от различных форм сердечных заболеваний.

Может замедлить снижение когнитивных функций

Есть некоторые свидетельства того, что соблюдение средиземноморской диеты может замедлить снижение когнитивных функций и предотвратить прогрессирующие заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Требуются дополнительные исследования, но текущие результаты, безусловно, многообещающие!

Например, в обзоре, опубликованном в Frontiers in Nutrition за 2016 г., проанализировано 12 исследований средиземноморской диеты и здоровья мозга, и сделан вывод о том, что «есть обнадеживающие доказательства того, что более высокая приверженность средиземноморской диете связана с улучшением когнитивных функций, замедлением когнитивного спада или сокращением преобразование в болезнь Альцгеймера ».

В исследовании 2015 года конкретно изучалось влияние диеты MIND – комбинации средиземноморской диеты и диеты DASH – на мозг. Исследователи обнаружили, что эта диета «существенно замедляет снижение когнитивных функций».

Вы не должны делать никаких выводов из ранних исследований средиземноморской диеты и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, но похоже, что большинство экспертов согласны с тем, что средиземноморская диета и ее разновидности (например, диета MIND) могут улучшить здоровье мозга.

Может помочь вам похудеть

Если вы хотите похудеть, подумайте о средиземноморской диете. Исследования показали, что средиземноморская диета может помочь людям сбросить вес и сохранить его. Доказано, что средиземноморская диета помогает людям сбросить почти такой же вес, как и диета с низким содержанием углеводов. Крупное исследование, проведенное в 2018 году (с более чем 32000 участников), также показало, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск абдоминального ожирения.

Более медленная потеря веса, в рекомендуемые сроки от одного до двух фунтов в неделю, обычно более рациональна, чем потеря большого веса всего за несколько недель.

Может снизить риск инсульта

В том же исследовании, где исследователи оценили, что средиземноморская диета может предотвратить до 6% случаев сердечных заболеваний, исследователи также отметили, что соблюдение средиземноморской диеты может предотвратить до 8,5% случаев инсульта.

Кроме того, исследование 2018 года, проведенное в Великобритании, показало, что соблюдение средиземноморской диеты значительно снижает риск инсульта, хотя авторы исследования отмечают, что этот результат был верен только для женщин, а не для мужчин, и это требует дальнейших исследований.

Иногда результаты исследований верны в одном месте, но не в других, но связь между средиземноморской диетой и сниженным риском инсульта, по-видимому, присутствует во многих областях: в исследовании, опубликованном в European Heart Journal за 2016 год, наблюдали более 15000 человек в 39 странах. почти четыре года. Чем ближе участники соблюдали средиземноморскую диету, тем ниже у них риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых причин.

Возможно, наиболее многообещающей связью между средиземноморской диетой и риском инсульта является исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, которое показало, что переход на средиземноморскую диету и соблюдение ее может предотвратить до 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей. от сердечно-сосудистых заболеваний у людей из группы высокого риска.

Может помочь вам предотвратить диабет 2 типа или вылечить его

Может показаться нелогичным, что план диеты с упором на продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макаронные изделия и древние злаки, может помочь контролировать или предотвратить диабет 2 типа. Но есть несколько ключевых факторов, которые делают это разумным:

• Средиземноморская диета делает упор на цельнозерновые продукты и углеводы из овощей, которые не влияют на уровень сахара в крови так же, как рафинированные углеводы.
• В рацион также входит много полезных жиров и белков.
• Диета не рекомендует слишком много сладостей и десертов.
• Средиземноморский образ жизни поощряет много физических упражнений, что помогает в лечении диабета.

Обзор девяти отдельных исследований, проведенный в 2014 году, изучал влияние средиземноморской диеты на риск диабета, и исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск диабета до 19%.

Другое исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило эти выводы, отметив, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты коррелирует с более низким риском развития диабета 2 типа.

Может принести пользу людям с артритом

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может помочь уменьшить боль у людей с артритом . Многие продукты средиземноморской диеты обладают противовоспалительным действием, а поскольку артрит является воспалительным заболеванием, есть смысл в том, что оно может помочь.

Фонд артрита поддерживает средиземноморский стиль питания, чтобы помочь в лечении артрита, ссылаясь на тот факт, что в рацион входят питательные противовоспалительные продукты, такие как ягоды, оливковое масло и темно-зеленые овощи.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует жирные кислоты омега-3 для лечения воспалительных заболеваний, а средиземноморская диета содержит много полезных жирных кислот.

В систематическом обзоре средиземноморской диеты при остеоартрите, дегенеративной форме артрита, 2018 г. делается вывод о том, что, хотя необходимы более долгосрочные исследования, кажется, что средиземноморская диета может улучшить симптомы артрита.

Может защитить от некоторых видов рака

Средиземноморская диета хорошо известна и известна своей защитой от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Как оказалось, эта богатая антиоксидантами и противовоспалительная диета также может защитить от некоторых видов рака.

Обзор исследований 2017 года показал, что средиземноморская диета может иметь защитный эффект от рака груди, рака желудка, печени, рака простаты, а также рака головы и шеи. Авторы отмечают, что защитный эффект «в основном обусловлен повышенным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна».

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, изучалось влияние средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на профилактику рака груди у женщин. Результаты, достижения? Средиземноморская диета, особенно с добавлением оливкового масла первого отжима, может помочь в борьбе с раком груди.

Может снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП

Артериальное давление и холестерин ЛПНП (часто называемый просто «плохим» холестерином) – два важных маркера здоровья и риска многих заболеваний. Когда любой из маркеров слишком высок, это может указывать на проблемы со здоровьем или быть проблемой само по себе.

К счастью, существует множество способов контролировать и снижать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, и средиземноморская диета является одним из них. В 2014 году ученые оценили диеты почти 800 пожарных, чтобы понять, как их пищевые привычки влияют на определенные показатели здоровья, и обнаружили, что чем ближе мужчины придерживаются средиземноморской диеты, тем выше у них уровень холестерина.

Исследование 2018 года пришло к выводу, что в целом средиземноморская диета может снизить артериальное давление как у людей с гипертонией, так и без нее, хотя авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние средиземноморской диеты на артериальное давление.

Однако в 2019 году исследование, опубликованное в журнале Hypertension, окончательно пришло к выводу, что средиземноморская диета может снизить систолическое артериальное давление.

Разрешает диетические предпочтения

Являетесь ли вы веганом, вегетарианцем, Палео, глютен, безмолочные, или что – то совсем другое, вы можете найти способ, чтобы процветать на диете средиземноморского. Конечно, диета работает лучше всего, когда вы разрешаете все группы продуктов, на которые она указывает, но вы, безусловно, можете изменить ее в соответствии со своими диетическими предпочтениями.

Средиземноморская диета не является тем, что большинство экспертов сочло бы ограничительной, так как она включает в себя достаточное количество углеводов, белков, полезных жиров, фруктов, овощей и даже некоторых угощений в умеренных количествах (обращаясь ко всем любителям красного вина!).

Что говорят эксперты: «Средиземноморская диета поддерживает употребление продуктов, которыми питаются люди, живущие у Средиземного моря. Эти продукты и их разнообразие поддерживают здоровье, без акцента на ограничение, но могут возникнуть негативные последствия диеты, если этот стиль питания превратить в ограничительный план похудания ».- Уиллоу Джарош, MS, RD

Поощряет упражнения

Средиземноморская диета – одна из немногих диет, которая прямо требует физической активности как части диеты. Это долгожданное дополнение, поскольку большинство взрослых американцев не получают достаточного количества упражнений.

Кроме того, люди, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью будут выбирать более здоровую пищу в течение дня. Интересно, однако, то, что связь между упражнениями и средиземноморской диетой может быть двусторонней: в небольшом исследовании исследователи обнаружили, что употребление средиземноморской диеты действительно может улучшить вашу физическую работоспособность, в отличие от типичной западной диеты.

Подчеркивает умеренность и разнообразие

Одна из основных причин того, что средиземноморская диета может быть настолько благоприятной для долгосрочного похудения, заключается в том, что она позволяет употреблять множество продуктов и вкусов, поэтому вам не следует скучать или чувствовать себя ограниченными. Вы по-прежнему можете наслаждаться продуктами с высоким содержанием углеводов, богатым вкусом и даже шоколадом и вином, поэтому средиземноморская диета – фантастический вариант, если вы склонны к диете йо-йо из-за ограничительных чувств.

Кроме того, голод не должен возникать как проблема, даже если у вас дефицит калорий, потому что средиземноморская диета делает упор на продукты, богатые клетчаткой и белком. Эти продукты, такие как цельнозерновые, орехи, сыр и рыба, дольше сохраняют чувство сытости. Вы также будете готовить с полезными жирами, такими как оливковое масло, которые могут повысить уровень насыщения.

Вывод

Выбор диеты – это очень личное решение, которое должно основываться на ваших ценностях, убеждениях, образе жизни, текущем состоянии здоровья или осложнениях, целях в отношении здоровья и диетических предпочтениях.Хотя средиземноморская диета действительно имеет некоторые невероятно впечатляющие преимущества для здоровья – и множество из них – она ​​может быть подходящей не для всех, и это нормально. Но не помешает попробовать!